Las dominadas son un ejercicio de calistenia enfocado en la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, los hombros, los brazos y el núcleo. Es un ejercicio avanzado que requiere una barra fija y un nivel considerable de fuerza en la parte superior del cuerpo.
Ejercicio: Dominadas
Material necesario: Barra de dominadas.
Instrucciones
- Posición inicial:
- Sujeta la barra con las palmas hacia afuera (agarre prono) y las manos separadas a la anchura de los hombros o un poco más anchas, dependiendo de la variación.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las piernas ligeramente cruzadas para estabilizar el cuerpo.
- Movimiento:
- Activa los músculos de la espalda y de los brazos para subir el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
- Mantén el cuerpo controlado durante el movimiento y evita balancearte o usar impulso.
- Baja lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo.
- Respiración:
- Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala al subir.
- Inhala al bajar lentamente.
Variaciones de las Dominadas
- Dominadas con agarre supino (Chin-Ups):
- Las palmas miran hacia ti, lo que enfoca más en los bíceps y la parte inferior de la espalda.
- Dominadas con agarre cerrado:
- Las manos están más juntas, lo que aumenta la activación de los bíceps y el centro de la espalda.
- Dominadas con agarre ancho:
- Las manos están más separadas que la anchura de los hombros, lo que se enfoca en la parte superior de la espalda (dorsales) y los hombros.
- Dominadas con agarre neutro:
- Las palmas se enfrentan entre sí. Esta variación es menos agresiva para los hombros y es útil para quienes tienen molestias en esa área.
- Dominadas asistidas:
- Utiliza una banda elástica o una máquina de dominadas asistidas para restar algo de peso corporal y facilitar el movimiento mientras desarrollas fuerza.