El «hip thrust» o elevación de cadera es un ejercicio que se centra en trabajar los músculos glúteos y los músculos de la parte posterior de los muslos. Es particularmente efectivo para activar y fortalecer los glúteos.
- Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca una barra o una almohadilla en tu regazo. Luego, siéntate sobre la barra o la almohadilla para que esté apoyada en la parte superior de tus muslos.
- Colocación de los pies: Dobla las rodillas y coloca los pies o el pie en caso de hacerlo a una pierna en el banco o bosu, separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que tus pies estén apuntando hacia adelante.
- Espalda y hombros: Coloca la espalda y los hombros en el suelo
- Posición de la barra: Si estás utilizando una barra, colócala sobre tus caderas y muslos. Puedes usar un cojín o almohadilla para mayor comodidad.
- Elevación de cadera: con una sola pierna Presiona a través de los talones y levanta las caderas hacia arriba. Mantén la barra o almohadilla en su lugar y asegúrate de que tus hombros y espalda superior estén bien apoyados en el suelo.